Питание для долголетия

Как замедлить старение, сохраняя силы, бодрость и ясное мышление долгие годы - вопрос, который волнует многих. Известный врач-диетолог Оксана Скиталинская утверждает, что образ жизни и наше питание - мощные факторы антистарения.

Люди не могут увидеть, как с годами изнашиваются их внутренние органы. Зато признаки старения кожи (потеря упругости, морщины, коричневые пятна), поредение и истончение волос не заметить невозможно.

Ученые подтверждают, что употребление тех или иных продуктов, их калорийность, сочетание и способ приготовления напрямую влияет на самочувствие организма и состояние кожи. Еда может выполнять функцию гепатопротектора, а может наоборот сделать нас более восприимчивыми к болезням, не замедляя, а ускоряя приближение старости.

Как замедлить старение?

Конечно нельзя сбрасывать со счетов наследственный фактор. Но, по словам Скиталинской, замедлить процесс, жить качественно и максимально долго вполне в наших силах.

Микрофлора

Наше тело - совершенное создание Природы, подарившая нам большие резервы выносливости и удивительные защитные механизмы. К ним относятся полезные микробы, населяющие наш кишечник. Они способны защитить от ожирения, всевозможных воспалений, болезней печени, сахарного диабета 2 типа, различных видов рака, атеросклероза, преждевременного старения и смерти.

Пищу, которую мы употребляем, едят и эти микробы. И только от нас зависит накормим ли мы их чем-то полезным или наоборот, своим неправильным питанием будем  убивать их каждый день, делая себя все более беззащитными.

Поддержать свою кишечную микрофлору можно употребляя цикорий (в напитке или в качестве приправы), топинамбур (салат), отруби и другие продукты растительного происхождения.

Мясные продукты в питании

Ученые рекомендуют представителям зрелого возраста от 40 до 65 лет уменьшать в своем рационе количество употребляемого животного белка. Его можно успешно заменить белком растительным, содержащимся в грибах, сое и бобовых продуктах.

Полностью отказаться от мяса, заменяя его растительной пищей, нет необходимости. Но сократить употребление до 2-3 раз в неделю, вместо того, чтобы есть его каждый день, будет правильным.

Особенно это относится к таким видам красного мяса, как свинина, телятина, говядина и баранина. Ведь в красном мясе содержатся определенные аминокислоты, которые препятствуют процессу "саморемонта" клеток.

В результате, в клетках, из которых состоят органы и системы человеческого организма, накапливаются повреждения, приводящие к их гибели. При этом человек становится более восприимчив к различным болезням, процесс старения ускоряется, а в его организме происходят неблагоприятные мутации, способные дать старт онкозаболеваниям.

Сахар

Человек издавна завидовал птицам из-за их способности летать. Но немногие знают, что пернатые еще и живут достаточно долго для своих габаритов. Любопытно, что птицы, также как люди, кушают сладкое и их кровь содержит в 5 раз  больше глюкозы, чем у нас. Но они не болеют диабетом и не страдают от преждевременного старения. В чем секрет?

У человека ускоренное старение может вызвать накопление в организме конечных продуктов гликации белков - AGEей молекул, образующихся при большом употреблении сладкого, стимулирующего образование белково-углеводных сшивок.

Любители зажаренных корочек на мясе и подрумяненных хлебобулочных изделий не подозревают, какой вред они наносят своему организму этими изысками кулинарии, содержащие вредные AGE образования. Птицам повезло больше чем нам. У них, в отличии от людей, нет рецептора к AGE.

У человека же такой рецептор  выполняет функцию счетчика и детектора, определяющего: сколько белкового и сладкого съедено им за прожитый период.  При обнаружении перебора этот суровый рецептор запускает в организме процессы воспаления и постарения.

Как рассказала врач-диетолог, проблема состоит в том, что такие же процессы происходят не только внутри, но и снаружи - в коже, которая всегда на виду.

“Что там с сосудами нам не видно (хотя, кто видел аорту в 80 лет - в кафе меню перечитывает дважды smiley), а кожу не скроешь. У человека от гликации страдают те белки, которые долго живут в теле. В основном это коллаген, который за жизнь может накопить очень много гликированных продуктов в себе. В коже, где он играет роль арматуры, с возрастом его вырабатывается все меньше, а тот что остался с молодости – весь в ржавчине – в продуктах гликации”, - отмечает Скиталинская.

Такое изменение, происходящее с кожей лица, хорошо известно косметологам, и даже имеет название - «сахарное лицо». AGEы негативно сказываются на коже уменьшением ее упругости из-за модификации фибронектина и эластина.

При этом также происходит модификация коллагена, вызывающая образование мелких морщин, а также пожелтение кожи за счет активации меланоцитов. Воспаление на коже - следствие того, что клетки воспринимают AGE как микробов. А ухудшение кровотока в ней вызывает гликация стенок кровеносных сосудов.

Как  бороться с гликацией и ее продуктами в пище

Чтобы избежать неприятностей врач советует:

• избегать высокого уровня сахара в крови путем ограничения потребления сладких продуктов и напитков;
• уменьшить потребление жареного мяса, особенно приготовленного на гриле;
• чтобы снизить образование AGE в пище, лучше готовить ее в кислой среде (уксус или лимонный сок) и при более низких температурах.

Как уменьшить вред праздничного застолья

В такие дни на наших столах появляется множество вкусных и соблазнительных блюд, многие из которых не отличаются полезностью. Чтобы праздник желудка не стал причиной нашего старения, врач рекомендует соблюдать умеренность, помня о том, что:

• даже несколько дней активного поедания большого количества сладостей, жирной и мясной пищи не пройдет бесследно для вашего тела.
• Воспаления, "поломки" в клетках, блокировка процессов самоочищения клеток, активизация старения организма из-за неумеренного потребления кулинарных изысков чревато не только морщинами и дряхлостью тела, но и различными скрытыми болезнями.

Неслучайно праздничная выпечка из белой муки, сахар, очищенный рис и другие продукты с высоким гликемическим индексом (далее ГИ) занесены диетологами в  "красный список".

ГИ используется специалистами для разделения продуктов по скорости повышения уровня сахара в крови, заставляющего поджелудочную железу вырабатывать гормон инсулин. Частое употребление продуктов, имеющих высокий ГИ, приводит к истощению поджелудочной, создают условия для накоплению лишнего жира в теле, повышению предрасположенности к воспалению, а также ускорению старения организма и другим неблагоприятным последствиям для здоровья.

Как снизить гликемический индекс блюд

• во время приготовления или уже в готовое блюдо добавьте продукты, имеющие очень низкий ГИ (отруби, семена льна, ягоды, орехи и тп.);
• во время приготовления сдобной выпечки, пирожных, сырников, блинчиков добавьте немного цельнозерновой / ржаной муки или овсяных хлопьев;
• чтобы замедлить усвоение глюкозы из пищи, ешьте ягоды и фрукты, содержащие природную  клетчатку;
• хорошая идея - закончить прием пищи напитком из цикория.

Молодое тело надо заслужить

Избыток калорий в пище, пристрастие к сладкому и жареному старит раньше времени. В результате уже в 40 лет появляется высокое давление, а по ночам приходит бессонница. В 50 лет у кого-то фиксируют прединфаркт, а с 60-ти приходит время работать на аптеку.

Почему так происходит? Это просто:

• все, что содержит сахар (напитки, сладости), обожаемую зажаристую и аппетитную кожицу вызывает массовое "склеивания" белков  с образованием в организме конечных продуктов гликации (далее - КПГ).
• большое количество КПГ портят гены гурманов, провоцируют воспаление, снижают активность гормонов и ферментов, делают неэластичными сосуды, вызывают повреждения всех тканей организма, что со временем может стать причиной инфаркта, инсульта, диабета и повышения риска раковых заболеваний.
• ледствием любви к румяным пончикам являются морщины на коже, ухудшение зрения, болезни почек, сокращение продолжительности жизни и другие неприятные явления.

Конечно, наше тело сопротивляется с помощью природных механизмов противодействия гликации. Но и у этой защитной системы  запас прочности не безграничен. Потому ваша помощь организму необходима. Для этого диетолог советует есть бобовые в качестве источника белка растительного происхождения, пополняя ими свой здоровый рацион не реже 2-3 раз в неделю.

Готовьте полезные супы

Например, на обед можно приготовить суп из мороженного молодого зеленого горошка с морковью, тыквой, сельдереем, цветной капустой и шпинатом. Овощи варить следует на слабом огне, потом добавить сливки, посолить и все взбить в блендере.

Очень вкусно получается, если уже в готовый суп добавить небольшое количество размороженного или свежего горошка вместе с нарезанной цветной капустой и кусочками авокадо.

Другой вариант -  густой томатный суп с добавлением белой вареной фасоли, турецкого гороха (нута), оливок, сырых шпината с петрушкой и брокколи. Большое количество клетчатки в бобовых помогает не испытывать голода около трех часов. Если же варить бобовые до состояния максимальной мягкости, то о вздутии живота можно не беспокоиться. 

В томатный суп в конце приготовления хорошо добавить сухой базилик, который имеет слабительные качества. После не забудьте выпить напиток из цикория, который подпитает полезную микрофлору кишечника, что также препятствует образованию газов.

Как правильно готовить мясо и рыбу

Красное мясо, птицу и рыбу не жарить, а варить, добавляя масло уже в готовое блюдо. Для улучшения вкуса полезно готовить фруктово-ягодные соусы. Тому, кому покажется такое питание невкусным, врач советует вспомнить о больничной каталке, реанимации и слезах о потерянных возможностях. И будьте уверены, аппетит появится!

Рыбу и мясо врач рекомендует мариновать перед приготовлением, так как это поможет уменьшить образование  КПГ. Организм может справиться, если такие продукты, предварительно замаринованные и запеченные в духовке, есть не каждый день. Но, по возможности, лучше все КПГ свести к минимуму.

Полезные салаты

Врач-диетолог, помимо умеренности в еде и сокращения доли неполезных блюд в питании, советует включать в свой рацион побольше продуктов растительного происхождения.

"Стимуляторы" болезней не в овощах, а в колбасах, сосисках, жареной (любой!) пищи, сладостях и даже в меде, когда его много, или его используют для выпечки”, - говорит Скиталинская.

Салаты из свежих овощей, фруктов с добавлением ягод и орехов, заправленные оливковым или льняным маслом, лимонным соком или йогуртом также принесут немалую пользу в любое время года.

Всем известна польза брокколи. Для усиления детоксикации печени и противодействия процессу гликации ее особенно полезно есть в сыром виде не менее 3-х раз в неделю по одному-трем соцветиям.
Морковь

Ежедневное употребление салата из доступной тертой моркови, однозначно поможет улучшить ваше здоровье. К полезным свойствам этого овоща относятся:

• способность нормализовать холестериновый обмен, благодаря растворимым волокнам, поглощающим холестерин в кишечнике;
• рециркуляция вредных токсинов в организме и способность предотвращать появление запоров;
• природная клетчатка создает ощущение сытости, что позволяет сократить употребление калорийных продуктов при похудении.
• наличие предшественника витамина А бета-каротина в моркови способно улучшить состояние кожных покровов. К тому же бета-каротин является профилактическим средством от макулярной дегенерации сетчатки, улучшает зрение;
• снижает риск возникновения рака молочной железы, простаты, толстого кишечника и желудка;
•  полиацетилен (polyacetylenes), содержащийся в корнеплоде - хорошее профилактическое средство от лейкемии (рак крови);
• морковь содержит витамин К1 (филлохинон), который полезен для укрепления костной системы, так как позволяет лучше усваиваться кальцию из пищи, что уменьшает риск остеопороза.
• витамин К1 также оздоравливает сердце, снижает кальцификацию коронарных сосудов и жесткость артерий. Согласно результатам научных исследований, данный витамин снижает смертность от разных заболеваний, увеличивая продолжительность жизни на срок до 10 лет.

Крапива

Витамин К1 есть также и в обычной крапиве. Ее можно добавлять в разные блюда и салаты, предварительно залив кипятком на 5 минут.

“Крапива содержит фитонциды - природные "антибиотики", которые оздоравливают кишечную микрофлору, а совместно с витамином К восстанавливают здоровый ее баланс, который часто является нарушенным из-за употребления сладостей, сладких напитков и после антибиотикотерапии”, - говорит Скиталинская.

Для лучшего усвоения салата с крапивой, эксперт советует добавить в него чайную ложечку растительного масла. Это примерно 40 калорий. Промытую и выдержанную в кипятке траву для салата надо мелко порезать и размять перед добавлением в салатницу. Даже несколько листочков в день уже принесут пользу здоровью.

Десерты антистарения

Вместо трехэтажного торта со сгущенкой, масляным кремом или взбитыми сливками, представляющими собой реальный удар по поджелудочной и печени, приготовьте вкусный и полезный фруктовый десерт.

Желе с ягодами и фруктами

Как приготовить::

• Желатин - 3 пакетика (высыпать для набухания в теплой воде)
• Взбить ягоды (на ваш вкус) в блендере с добавлением воды и процедить.
• Смешать ягодную массу с набухшими желатином, нагреть, не доводя до кипения (иначе не застынет), добавить небольшое количество сахара, проверив на вкус, чтобы масса была чуть сладкая.
• Порезать мелко фрукты (яблоко, апельсин, груша, банан) и добавить их в желатиново-ягодную жидкость. подбрасывают ягод, перемешиваете и все выливаете в форму.
• Добавить ягод и фруктов в таком количестве, чтобы масса была похожа на фруктовый салат, и выложить все в форму для застывания на холоде.

Точно также можно приготовить желе на основе нежирного творога с добавлением йогурта, фруктов и ягод.

Чем отличается питание долгожителей?

Рацион всех известных долгожителей имеет схожие черты:

1. Отличается небольшим количеством  животного белка.
2. Содержит неочищенные крупы из полезных зерновых.
3. Способствует увеличению количества полезных кишечных бактерий (пребиотиков, инулина, содержащегося в топинамбуре и цикории).
4. Ежедневное употребление зеленых листовых овощей ( как вариант - 1 соцветие брокколи 2-3 раза в неделю).
5. Употребление ягод 2-3 раза в неделю.
6. Употребление полезных жиров (оливковое масло, семечки, орехи) и жироподобных веществ (холин, фосфолипиды в яичном желтке).
7. Приготовление пищи путем отваривания и запекания (реже).

Образец такого полезного завтрака:

• Салат - овощи с 1 чайн. л масла.
• Каша гречневая (2 ст.л на порцию) без масла с ложкой хумуса.
• Яйцо в смятку.
• Несладкий напиток из цикория.
• Кофейная чашечка ягод.
• Длительное сидение сокращает жизнь

По мнению диетолога, для поддержания молодости и силы в теле недостаточно быть избирательными в своем питании, избегать жареного и сладкого в пользу овощей и фруктов. Для здорового долголетия необходимо еще много и активно двигаться. Лучше, если это будет на свежем воздухе.

Вы целыми днями сидите на работе? Это опасно для вашего здоровья и жизни! Бразильскими исследователями после анализа данных 54 стран было обнаружено, что 3-х часовое непрерывное сидение каждый день увеличивает смертность людей на 3,8%.

Подобная проблема является реальной угрозой здоровью очень многих людей в современном мире. Особенно это касается горожан, все большее количество которых все свое рабочее время проводят сидя за монитором компьютера. При этом даже занятия умеренными или интенсивными физическими упражнениями до или после работы не компенсирует вероятность печальных последствий. Зато сидение менее 2-х часов подряд уменьшает смертность в три раза.

Менять привычки - дело непростое, но возможное. Для мотивации таких изменений врач советует распечатать фотографию красивой девушки или парня,  поставить ее на видном месте и... начинать двигаться!

Даже находясь в офисе при первой возможности вставайте со своих насиженных мест, чтобы выпить стакан воды, пройти по коридору, подняться по лестнице, поприседать, прогуляться по улице.

Вопросы, ответы, комментарии